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Les régimes crus font l’objet de beaucoup d’attention. Certaines personnes pensent que manger des aliments crus vous permettra de profiter de plus de nutriments ou que la cuisson des aliments tue les enzymes naturelles des plantes, ainsi que les vitamines et les minéraux.

D’un autre côté, d’autres personnes disent que les aliments cuits facilitent votre digestion, sont meilleurs pour la santé et ont parfois un meilleur goût.

Alors, quelle est la vérité sur les légumes ? Vaut-il mieux les cuire ou les laisser crus ? Comment devriez-vous manger vos légumes pour en obtenir le plus d’avantages ?

Plus de nutriments, c’est le mieux ?

Les légumes crus contiennent souvent plus de nutriments. Alors naturellement, beaucoup de gens pensent qu’ils sont mieux pour vous. Et parfois, c’est vrai… Néanmoins, la réalité est plus complexe.

Une étude de 2010 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que lorsque les femmes suivaient un régime alimentaire occidental moyen, un régime nutritionnel sain (basé sur des recommandations diététiques saines) ou un régime alimentaire cru, les nutriments supplémentaires n’étaient pas toujours meilleurs.

Par exemple, les participants du groupe des aliments crus consommaient plus de bêta-carotène par jour que tout autre groupe. Cependant, les participants du groupe qui suivaient un régime basé sur la nutrition saine ont absorbé la majeure partie de cet antioxydant essentiel.

Comme quoi, en manger plus ne signifie pas mieux l’absorber…

Lorsque vous cuisinez vos légumes, vous perdez des éléments nutritifs. Mais d’autres deviennent plus facilement absorbables par votre corps.

Quelques avantages des légumes cuits

En plus de vous fournir apparemment plus de bêta-carotène résorbable, comme mentionné dans l’étude ci-dessus, les légumes cuits donnent à votre corps une plus grande quantité de certains autres antioxydants, tels que la lutéine (ce qui est bon pour vos yeux) et le lycopène (qui aide à protéger votre cœur et vos os).

Les légumes cuits peuvent aussi vous donner plus de minéraux. La cuisson libère le calcium et une grande partie des minéraux que le corps peut absorber. Et la différence peut être significative. Les épinards cuits contiennent 245 mg de calcium tous les 125g, tandis que les épinards crus n’en contiennent que 30 mg tous les 125g !

La cuisson peut aussi avoir d’autres avantages. Une étude de 2009 publiée par la revue Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology et menée par l’Université de Harvard a montré que la cuisson aide à mâcher, augmente la digestibilité et améliore la valeur énergétique des aliments.

De plus, certaines preuves suggèrent que les aliments cuits ont contribué à l’évolution du cerveau humain, car ils «augmentent considérablement le rendement calorique de l’alimentation, en raison de la plus grande facilité de mastication, de digestion et d’absorption des aliments».

Avec de nombreux légumes, le meilleur moyen de les préparer est le moyen qui vous permet de les manger. Si leur cuisson signifie que vous en mangerez plus, cela pourrait être une très bonne chose.

9 aliments qui peuvent être plus nutritifs une fois cuits

Parfois, la cuisson améliore les légumes pour vous à certains égards. Voici neuf légumes qui seront bien meilleurs sur le plan nutritionnel lorsqu’ils sont cuits :

Epinards

Ce légume à feuilles vert foncé rétrécit à la cuisson, ce qui facilite la consommation. Et plus d’épinards équivaut à plus de nutriments ! Les épinards contiennent de l’acide oxalique, ce qui peut nuire à l’absorption de calcium et de fer par votre corps. Cependant, il a été démontré que la cuisson d’épinards à la vapeur d’eau réduisait l’acide oxalique de 5 à 53%. La cuisson à la vapeur permet également aux épinards de conserver leur teneur en folate, une vitamine qui aide votre corps à produire de l’ADN.

Asperges

Une étude publiée en 2009 dans le Journal international de la science alimentaire et de la technologie a révélé que la cuisson des asperges augmentait son activité antioxydante et anticancéreuse (notamment les phénols, la quercétine, la rutine, le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine). Et une étude de 2009 publiée dans l’International Journal of Molecular Sciences a révélé que la cuisson des asperges augmentait le niveau de deux types d’acide phénolique, ce qui était associé à des chances plus réduites de développer un cancer.

Tomates

Le lycopène (présent dans de nombreux aliments pigmentés en rouge et rose) est un antioxydant et un anti-inflammatoire. Il a été associé à des niveaux inférieurs de cancer et de crises cardiaques. Une étude publiée en 2002 dans le Journal of Agriculture and Food Chemistry a révélé que la cuisson augmentait la quantité de lycopène présente dans les tomates. En outre, le lycopène est un antioxydant liposoluble, ce qui signifie qu’il est mieux absorbé par votre corps lorsqu’il est consommé avec une forme saine de graisse.

Champignons

Les champignons conservent plus d’antioxydants lors de la cuisson. Une étude publiée en 2006 dans la revue Food Chemistry a révélé que la cuisson améliorait considérablement les activités antioxydantes globales des champignons shiitake. De plus, certains types de champignons crus contiennent une substance potentiellement cancérigène appelée agaritine. La cuisson des champignons pendant quelques minutes élimine la plupart des toxines douces qu’ils contiennent.

Pomme de terre

En général, les pommes de terre crues contiennent beaucoup d’amidon résistant, ce qui peut provoquer des gaz et des ballonnements. Les pommes de terre crues contiennent également des anti-nutriments (qui peuvent interférer avec l’absorption des vitamines et des minéraux essentiels) qui diminuent pendant la cuisson.

Carottes, céleri et haricots verts 

Une étude de 2009 publiée dans le Journal of Food Science a révélé deux légumes qui deviennent réellement plus sains avec la cuisson : les carottes et le céleri. Les haricots verts aussi, sauf lorsqu’ils étaient bouillis ou cuits à la pression. Cuire et réduire en purée les carottes (avec la peau) peut multiplier par trois leur pouvoir antioxydant !

Légumineuses

La plupart des légumineuses ne peuvent être mangées crues , bien que certaines puissent être germées au lieu d’être cuites. Certains haricots (haricots rouges en particulier) contiennent une lectine spécifique pouvant causer des problèmes gastro-intestinaux. Cependant, la cuisson désactive ce composé. Sur le plan nutritionnel, une étude de 2013 publiée dans la revue Food Chemistry a montré que la germination et la cuisson des haricots amélioreraient certains de leurs bienfaits pour la santé, notamment leurs effets neuroprotecteurs et anticancéreux.

Les raisons de manger des légumes crus

La consommation des phytonutriments présents dans les aliments d’origine végétale a été associée à une réduction des risques de certaines maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et les maladies des yeux liées à l’âge. Mais beaucoup de ces composés bénéfiques peuvent être détruits par la cuisson et de nombreux autres types de transformation des aliments.

En outre, les vitamines hydrosolubles, telles que les vitamines C et B, sont lessivées pendant la cuisson. Selon une revue de 2007 publiée dans le Journal de la science de l’alimentation et de l’agriculture, vous perdez jusqu’à 55% de la vitamine C contenue dans les légumes lors de la cuisson, par rapport à leur consommation crue.

Manger des légumes crus peut également aider à améliorer la santé mentale et à soulager les symptômes de la dépression. Une étude publiée en 2018 dans la revue Frontiers in Psychology a révélé que les personnes qui consommaient davantage de produits à l’état naturel et non cuit présentaient des niveaux de bien-être psychologique supérieurs à ceux qui consommaient principalement des produits de cuits.

Pour ceux qui surveillent leur poids, la consommation de produits crus peut être bénéfique, car elle nécessite plus de mastication, ce qui ralentit le processus de consommation.

4 aliments qui peuvent être plus nutritifs quand ils sont crus

Ce sont certains des aliments qui présentent de plus grands avantages pour vous (du moins pour certains nutriments) lorsque vous les mangez crus.

Poivrons

Que vous aimiez vos poivrons rouges, verts ou oranges, il est préférable de les manger crus. Une étude publiée en 2009 dans le Journal of Food Science a révélé que les poivrons perdaient jusqu’à 75% de leurs antioxydants lors de la cuisson.

Brocolis

Selon une étude de 2008 publiée dans le Journal de la chimie agricole et alimentaire, le brocoli brut contient trois fois plus de sulfforaphane, un composé anticancéreux.

Oignons

Bien que les oignons cuits présentent de nombreux avantages pour la santé, les oignons crus contiennent des agents qui protègent contre les maladies du cœur.

Ail

L’ail cru contient des composés soufrés spéciaux qui ont un effet anticancérogène (anticancéreux) . Une étude publiée en 2001 dans The Journal of Nutrition a révélé que la cuisson peut détruire ces composés soufrés.

Un régime alimentaire cru peut-il être bon pour la santé ?

Une alimentation crue contient généralement 70% (ou parfois 100%) d’aliments non cuits ou transformés. Pour être considérés comme crus, la cuisson des aliments ne peut pas dépasser les 40°.  Au lieu de cela, les personnes qui consomment une alimentation crue consomment beaucoup d’aliments frais, déshydratés et fermentés.

Il existe des tas de rapports et d’études indiquant que des personnes qui suivent des régimes crus pour soigner des problèmes tels que l’acné, le cancer et bien d’autres maux encore. Cependant, il existe peu d’études scientifiques qui appuient ces pensées.

J’ai malgré tout trouvé deux études qui ont montré des résultats positifs :

  • Une étude publiée en 2000 dans le Scandinavian Journal of Rheumatology qui a révélé qu’un régime végétalien cru, pauvre en sel, permettait de soulager les symptômes de la fibromyalgie.
  • Une étude publiée en 2009 dans la revue Complementary Therapies in Medicine a montré que les personnes restées pendant une à trois semaines dans un centre de retraite végétalienne avaient bénéficié d’une amélioration de leur santé mentale et émotionnelle.

Pourquoi les régimes alimentaires crus peuvent ne pas être bénéfiques à long terme ?

Si les régimes alimentaires crus donnent des résultats remarquables à court terme, ils sont difficiles à suivre. Les régimes crus prennent généralement beaucoup de temps et ne semblent pas favoriser la santé à long terme.

Les chercheurs ont également découvert que le suivi à long terme d’un régime cru peut entraîner une perte de poids importante , ce qui peut entraîner des problèmes de santé liés à l’insuffisance pondérale, notamment l’aménorrhée chez les femmes – une maladie qui met fin à la menstruation.

Enfin, une étude publiée en 2005 dans les Archives of Internal Medicine associe une alimentation 100% brute à base de plantes à une masse osseuse réduite, signe habituellement d’ostéoporose et d’un risque accru de fractures .

Finalement qui est le gagnant ?

Leçon du jour : il ne faut jamais aller vers les extrêmes. Tout comme je pense qu’il nous faut manger beaucoup d’aliments crus chaque jour, je pense qu’un régime 100% n’est pas meilleur pour la santé pour autant. J’opte personnellement pour un 50% de cru et 50% de cuit l’hiver et l’été je peux monter jusqu’à 80% de cru. Dans tous les cas, écoutez votre corps et trouvez l’équilibre qui vous convient le mieux. Vous voudrez peut-être modifier votre façon de manger en fonction des saisons, de votre santé et de votre âge.

Finalement, le plus important reste de manger plus de fruits et de légumes, c’est ce qui compte le plus pour votre santé.

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